本文作者：王璐，注册营养师

审核专家：阮光峰，科信食品与健康信息交流中心副主任

近些年，糖耐量受损、高血糖、糖尿病等的发病率逐年升高，越来越多的人开始焦虑自己的“血糖”，网上也开始流传各种“控糖饮食小妙招”——比如“吃硬不吃软就能有效控制血糖”。

所谓“吃硬不吃软”，指的是优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物。那么，这种控糖技巧真的管用吗？

“吃硬不吃软”真的能控制血糖吗？

先说结论：“吃硬不吃软”这个建议的确有一些道理，因为进餐后血糖的上升速度和食物的质地有关。

比起软、烂、糯，水分含量高的食物，干硬、粗糙、水分含量低的食物，相对更不容易被咀嚼成糊状，也就没那么容易消化。既然消化得慢，分解成葡萄糖进入血液引起血糖上升的速度也就慢，餐后血糖波动也就更小，自然更有利于维持血糖的平稳。

对于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，在进食时，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物，更有利于维持餐后血糖的平稳。比如多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

健康时报 毛圆圆 摄

要注意的是，这里所谈的“干硬”和“软烂”，大部分情况下是指以淀粉为主要成分的主食。毕竟，蔬菜水果、肉蛋奶豆中淀粉含量远比主食低，它们在体内直接转化为葡萄糖的“能力”也就低很多，对餐后血糖的影响力也小于淀粉类主食。

控制血糖不能仅从“硬”和“软”的角度来评判一种食物是否更有利于血糖的控制，还需要综合考虑食物的成分、加工程度、生熟、温度等等。因此，“吃硬不吃软”的确可以粗略成为一种控制血糖的方式，但对于糖尿病、高血糖患者，仅看这一方面，还不够全面，可能引起误判。

此外，对于胃肠道消化功能较差的朋友来说，也不太适合。

教你4个控糖的吃饭小技巧

那么，有没有更科学、适合更多人群的、好用好记好执行“科学控糖”吃饭小技巧呢？当然有！我们整理出了 4 条简单可直接照着使用的吃饭小技巧。

1. 胃肠道没问题，吃硬少吃软，没毛病。

2. 胃肠道功能差，或不习惯吃干硬食物，那就吃杂、吃粗不吃精。

比如，一餐的食物种类尽量杂，包括蔬果、瘦肉、蛋、主食等。主食选择粗杂粮而非精米白面类食物。

3. 没条件搞食物多样化，或不习惯吃太多粗粮，那就注意食物加工别太精细，食物形态别太细碎软烂。

比如，用普通锅具熬“汤米分离”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。

4. 吃饭顺序帮大忙，先汤/水，再菜、肉，最后吃主食。

如果以上原则您还是觉得复杂，那可千万要记住吃饭顺序的调整——先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含大量膳食纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，这样可以最大程度降低淀粉类主食的摄入量。

编辑：鲁 洋